Nützliche Ernährung wird als gesündeste Art, Gewicht zu verlieren. Die Essenz der angemessenen Ernährung, ein Menü für eine Woche, eine Liste von Produkten, die jeden Tag zulässig sind, diätetische Ratschläge.
Angemessene Ernährung
Das entsprechende Ernährungssystem impliziert eine spezielle Organisation der Nahrungsaufnahme in allen notwendigen Vitaminen und Substanzen für den Körper.
Solche Leistungsschemata wurden durch Ernährung entwickelt, die berechneten, wie sehr eine Person Fette, Proteine und Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen muss. Zu diesem Zweck die individuelle Berechnungsformel von Harris-Benedict-Kalorien (für Frauen: 655 + (9. 6 x Gewicht in kg) + (1. 8 x Höhe in cm)-(4. 7 x Alter in Jahren);
Die richtige Ernährung ist keine Diät, da dies nicht hungrig ist, sondern ein Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Um das Brunnen dieses Systems zu verbessern, muss es sich an lange Zeit halten, viele folgen ihren Prinzipien.
"Nützliche Ernährung ist keine Diät, da sie keine Kontraindikationen hat.
Was ist der Nutzen?
Die richtige Ernährung hält die Gesundheit und hilft bei der Normalisierung des Gewichts, die Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen usw.
Die meisten Menschen denken an den Übergang zu PP, wenn Gesundheitsprobleme greifbar werden: Übergewicht, Kraftverlust, schlechte Gesundheit. Eine gesunde Ernährung zielt jedoch hauptsächlich darauf ab, Krankheiten zu verhindern.
Wo anfangen
Es ist notwendig, nicht abrupt, sondern allmählich in eine angemessene Ernährung zu wechseln. Zunächst kann eine Person, die einen gesunden Lebensstil führen möchte, erkennen, welche Produkte in ihrer täglichen Ernährung enthalten sind, um jede Mahlzeit auf der Suche nach Vorhandensein nützlicher Substanzen und Vitamine für den Körper zu analysieren. Es ist einfacher, Ihr Menü in einem Notizbuch zu malen, das die Frühstückszeit, das Mittag- und Abendessen, die Menge an Snacks und die Lautstärke an Essen anzeigt. Danach wird klar sein, welche Produkte zur Ernährung hinzugefügt werden sollten und welche zu beseitigen sollten.
Die zweite Stufe des Übergangs wird die Gewohnheit des Frühstücks sein. Viele Menschen geben dem Frühstück nicht wichtig, aber es ist das wichtigste Essen, da es den ganzen Tag über Energie verleiht und ein vollständiges Erwachen fördert.
Es ist nicht notwendig, alle schädlichen Produkte der Ernährung sofort auszuschließen. Es reicht aus, für wenig zu beginnen: Zum Beispiel in den ersten zwei Wochen, nur Weißbrot und Schokolade abzulehnen.
"Für Personen, die nur eine angemessene Ernährung ändern, empfehle ich nicht, den sofortigen empfohlenen Kaloriengehalt der Ernährung zu beginnen.
Grundprinzipien
Um sich an eine angemessene Ernährung zu halten, müssen Sie seine Grundprinzipien kennen:
- Regelmäßige Mahlzeiten (alle drei oder vier Stunden). Der Magen absorbiert die Nahrung besser, wenn Sie in klaren Zeiträumen den Körper betreten. Sobald ein Hungerperson oder das Mittag- oder Abendessen vorbeikommt, nimmt der Magen Lebensmittel als die letzten wahr und besitzt bei einem anderen Hunger so viele Reserven wie möglich.
- Aufgrund der Tatsache, dass der Rhythmus jedes Lebens individuell ist, muss er seinen täglichen Routine bei der Erstellung einer täglichen Ernährung berücksichtigen. Zum Beispiel ist es für einen Büroangestellten schwieriger, alle Mahlzeiten zu verteilen, da er die Abendessen für eine gemeinsame Pause anpassen muss.
- Trinken Sie während des Essens nicht viel Wasser. Die Flüssigkeit erhöht das Magenvolumen, wodurch die Nahrung schlechter absorbiert wird.
- Reduzieren Sie die Verwendung fettarmer Produkte. Der tierische Ursprung ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Arbeit des nervösen und hormonellen Systems hängt von ihnen ab.
- Es gibt kleine Portionen und nur zu einer Zeit, in der der Körper wirklich Nahrung benötigt. Es ist notwendig, sich auf den körperlichen Hunger zu konzentrieren und nicht auf emotionale, da Nahrung zuerst Energie verleihen und nicht psychische Probleme lösen muss.
- Essen Sie so viele natürliche Produkte, Obst und Gemüse wie möglich.
"Eine weitere wichtige Regel für den Übergang zu nützlichen Mahlzeiten ist die Beendigung von Lebensmittelmahlzeiten vor dem Fernseher oder zu lesen. Egal wie sehr die Person besetzt ist, Sie müssen 10-15 Minuten lang eine kurze Pause einlegen. Mit diesem Ansatz können Sie nicht Übermäßig zu essen ", sagte Julia Pigareva, Leiterin der klinischen Diätetik -Abteilung des Krankenhauses, die als V bezeichnet wird. V.
Diät -Zusammenstellung
Beim Zusammenstellen einer Diät muss die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berücksichtigt werden. Gleichzeitig gibt es kein universelles Menü: Jede Person ist unabhängig eine komfortable Ernährung für nützliche Lebensmittel. Beispielsweise können Sie mit einem aktiven Lebensstil mehr Proteinprodukte hinzufügen, um die Menge an schlecht absorbierten Kohlenhydraten und Fetten (meistens tierischen Ursprungs) zu verringern.
Eines der angemessenen Ernährungsprinzipien ist die Einhaltung des Trinkregimes. Daher ist es wichtig, ein tägliches Menü zu erstellen, um das Volumen der verbrauchten Flüssigkeit zu bestimmen. Multiplizieren Sie dazu Ihr eigenes Gewicht in 35 Kilogramm (für Männer) oder 31 (für Frauen) und erhalten Sie eine Zahl in Millilitern. Die Berechnung für Kinder im Alter von 12 Jahren wird ebenfalls durchgeführt. Ein Kinderarzt hilft, den Standard für ein jüngeres Alter zu berechnen.
"Vergessen Sie nicht das Gleichgewicht der Ernährung in der qualitativen und quantitativen Zusammensetzung. Moderne Ernährungsempfehlungen unterscheiden 5 Lebensmittelgruppen, die täglich in der menschlichen Ernährung vorhanden sein sollten: Faser, Kohlenhydrate/komplexe Körner, Proteine, Fette, Milchprodukte oder ihre Alternativen von Gemüse Rohstoffe.
Empfohlene Produkte
Um sich an eine angemessene Ernährung zu halten, müssen Sie wissen, welche Produkte als nützlich angesehen werden und welche von ihnen in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann:
- Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten, Pfeffer, Rüben, Karotten usw. ) in Käse, gebackene, gekochte Form und kalorienarme Früchte (Äpfel, Orange, Mandara und andere)
- Alle Arten von essbaren Pilzen
- Blattsalat, Gemüse, Spinat, beschleunigt
- Tee und zuckerfreier Kaffee und Zusatzstoffe
- Trinken Sie nicht kohlenskohlenstofftes Wasser
- Fleisch (Lamm, Truthahn, Kalbfleisch, Rindfleisch)
- Fisch (Forellen, Hering, Kabeljau usw. )
- Eier und Agrio -Produkte (vorzugsweise hausgemacht und nicht solide)
- Vollkorn -Getreide in kleinen Teilen, zusätzlich zu Grieß, schnellem Brei und weißem Reis
- Nüsse (ein oder zwei Probleme pro Tag)
"Der Ernährung sollten Proteinprodukte hinzugefügt werden: Eier, Fleisch, Geflügel als Baumaterial für unsere Zellen, wie die Hauptkomponente von Enzymen, der Haupttransporter nützlicher Substanzen im Käfig und natürlich als Quelleneisen. Faser. Faser und antioxidative Quellen ", ergänzt einen Ernährungsberater, ein integrativer Endokrinologe.
Das ist unmöglich
Trotz der Tatsache, dass geeignete Lebensmittel keine klaren Verbote haben, gibt es eine Liste von Produkten, die nicht in die Ernährung einbezogen werden sollten:
- Pflanzenöl (nur zwei Esslöffel pro Tag sind erlaubt)
- Mayonnaise
- Geräuchertes Fleisch, Würste, Würste und Würste
- Konservenfutter aus Fleisch und Fisch
- Raffinierter Zucker
- Früchte und Beeren mit hoher Qualifikation wie Banane, Trauben, Daten, Wassermelone, Melone
- Lagern Sie Marmeladen und Marmeladen
- Süß und konnten (Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Kuchen usw. )
- Bäckereiprodukte
- Fast Food- und Halbfinaleprodukte
- Kohlensäurehaltige und alkoholische süße Getränke, nur ein Glas (250 ml) ist rot trockener Wein pro Tag erlaubt
"Zum Beispiel reduzieren Zucker und Alkohol die Empfindlichkeit von Geweben gegenüber Insulinwirkung. Zusätzlich zu der negativen Auswirkung auf auf Akne -fälschte Aussehen, Haarausfall und Übergewicht ist eine hohe Insulinresistenz für die Gesundheit gefährlich.
Kaloriengehalt von Lebensmitteln
Das gesamte geeignete Ernährungssystem basiert auf der Berechnung von Kalorien. Daher ist es sehr wichtig, die hohe individuelle Geschwindigkeit für den Tag für alle in der Ernährung enthaltenen Produkte zu berechnen. Das Endergebnis hängt von den Zielen des Übergangs zu einer nützlichen Ernährung sowie vom Alter und dem Geschlecht der Person ab (für Frauen beträgt die optimale Anzahl von Kalorien ungefähr 2000 für Männer, etwa 2500 kcal).
In der Regel werden hohe Produkte aus dem Menü ausgeschlossen, so dass der nützlichste Platz für den Körper.
So erstellen Sie für eine Woche ein Menü
Wenn Sie eine Woche lang ein Menü zusammenstellen, ist es nicht nur wichtig, die für den Tag erforderliche hohe Geschwindigkeit zu berechnen, sondern auch den Anteil der Nährstoffe in jeder Mahlzeit zu beobachten (Proteine müssen 25-35 Prozent der Gesamtmenge sein; Fett -25 - 25 -25 -35 Prozent;
Laut einem Berater für die Korrektur von Gewicht und Psychologie des Lebensmittelverhaltens, dem Fitnessexperten Sergey Gerasimov, ist das globale Lebensmittel das Mittagessen, da unser Körper so viel wie möglich für die vollständige Arbeit in der zweiten Hälfte des Tages und für die gesamte Arbeit sättigen sollte nachts vermeiden, im Überschuss zu essen.
Das zweitgrößte muss ein Frühstück sein, das den Körper nach dem Schlaf und der Belastung der Primärergie in der ersten Hälfte des Tages fördert. Weniger voluminöses: gesättigtes Faseressen, Vitamine und Proteine, die den Körper mit nützlichen Substanzen und Baumaterial für die Genesung füllen. Um ein starkes Gefühl des Hungers und infolgedessen über die Hauptmahlzeiten zu vermeiden, müssen Sie auch zwei kleine Snacks in die Speisekarte einbeziehen.
Beispieloptionen können wie folgt gesehen werden:
Menü für Frauen
Wochentag
Frühstück
Abendessen
Snack
Abendessen
Montag
Haferflockenpumpen, zuckerloser Tee
Guisada -Hühnerbrust mit gekochtem Sarazenzweizen
Ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe
Zwei -Eier -Milch -Tortilla mit frischem Gemüse
Dienstag
Käsekuchen mit saurer Sahne Löffel, zuckerloser Kaffee
Gebackener Fisch mit Gemüse und Gemüsesalat
Obst geschnitten, Joghurt ohne Zusatzstoffe trinken
Gekochtes Ei und eine Früchte zur Auswahl
Mittwoch
Obstsalat mit Joghurt -Dressing, Kefirglas
Gedämpftes Blumenkohl, gekochtes Fleisch
Zwei Äpfel
Hühner- und Gemüse -Brustsalat
Donnerstag
Murils ohne Zucker, eine Tasse Tee
Gemüsesuppe, gedünstete Hühnerbrust
Obstschnitte, ein Gefäß der Fermentation
Grüne Paprika, gedünstet mit Fleischkarotten
Freitag
OMLE aus zwei Eiern und Milch mit Gemüse und Kräutern
Guisado Kohl Brokkoli, Tomate, gekochtes Fleisch
Gekochtes Ei, Grapefruit oder Orange
Uhr mit einem Esslöffel natürlicher Honig
Samstag
Mijo Gachas auf verdünnte Milch, zuckerloser Kaffee
Sarazen -Weizensuppe, gekochte Fischkoteletts
Tost mit Tomaten- und Hüttenkäse
gekochtes Hühnchenfilet mit Gemüse, Tee
Sonntag
Haferflocken mit frischem Obst, Teetassen
Gulyash mit einer gekochten Kartoffelgarnitur
Tost mit Tomaten- und Hüttenkäse
gekochtes Hühnchenfilet mit Gemüse, Tee
Menü für Männer
Wochentag
Frühstück
Abendessen
Snack
Abendessen
Montag
Orange in Milch, frisch gepresstes Orangensaft
Guisado Hähnchenbrust, gekochte Sarraceno -Weizen
Vollkornbrot, ein Joghurtglas ohne Zusatzstoffe
Drei Eier mit Gemüse und Kräutern auf Milch mit drei Eiern
Dienstag
Heimhauskäse mit saurer Sahne und Nüssen, zuckerloser Tee
Gebackener roter Fisch, Spaghetti
Kefira -Glas, Vollkornbrot
Gekochtes Ei und eine Orange
Mittwoch
Multipler Brei in Milch mit einer Mischung aus Nüssen, zuckerloser Kaffee
Gekochtes Fleisch und Kohl aus Brokkoli für Dampf
Gekochtes Ei
Guisado Hähnchenbrust, Gemüsesalat, zuckerloser Tee
Donnerstag
Kostenlose Obstklausel Klausel, Teetasse
Suppe mit roten Bohnen und Fleischbällchen, gebackenes Gemüse
Eine Handvoll getrockneter Früchte und ein Glas fermentierter gebackener Milch
Backforelle mit Tomaten und braunen Reis
Freitag
Haferflocken in Milch, zuckerloser Kaffee
Gekochtes Fleisch, Kohlsalat und gedünstetes Gemüse
Gekochtes Ei und ein Grapefruit
Käsekuchen mit saurer Sahne, eine Tasse grünen Tee
Samstag
Mit frischem Früchten kühl sein, ein Glas Kefir
Pilzsuppe, gedünstetes Zucchini
Obstsalat mit Joghurt -Dressing
Castel mit saurer Sahne und Nüssen
Sonntag
Mijo Gachas auf Milch mit trockener Aprikose und Nüsse, zuckerloser Tee
Kohlbrokkoli gekocht Kalbfleisch, gedünstetes Kohl
Ein Apfel und ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe
Saure Suppen mit Sauerrahm, Kefirglas
Menü für das Kind
Wochentag
Frühstück
Abendessen
Snack
Abendessen
Montag
AUSA in Milch, eine Banane, Tasse Ende
Linsenpüree -Suppe, gedämpftes Fleischkotelett, kochendem Weizen
Obstsalat mit Joghurt und einem Glas Milch
Cabaña Pudding mit Rosinen
Dienstag
Käsekuchen, eine Handvoll Nüsse, ein Apfel, Tee
Gemüsesuppe, weißer Paste Fisch
Buddin von Sanny und einer Orange
Zwei -egg ujeta, ein Glas Kefir
Mittwoch
Multiple Gachas, Sandwich mit Butter und Käse, Kakaoglas
Pyeli -Püree -Suppe, gedämpftes Fleischkotelett, gekochtes Sarracenweizen
Reisreis, eine Frucht zu wählen
Guisado -Hühnerbrust, Gemüsesalat
Donnerstag
Packer mit frischen Beeren, Tee werden
Fiktorsuppe, Kauf von Päpsten
Eine Handvoll getrockneter Früchte, ein Glas fermentiert
Weißer Fisch mit Tomaten, brauner Reis
Freitag
Multipler Brei in Milch, Ölsandwich, Kakao
Hühnerbrühe, gekochtes Kalbfleisch mit Kohlsalat und farbigem Gemüse
Obstsalat mit Joghurt -Dressing, Glas Milch
Omlet von zwei Eiern mit Gemüse und Kräutern, grüner Tee
Samstag
Uhr mit saurer Sahne und hausgemachter Marmelade, Apfel, Tee
Er wusste von Pilzcreme in Milch, gekochte Hühnerbrust, gedünstetes Zucchini
Reis mit Reis und einer Frucht zur Auswahl
Gebackener roter Fisch, Gurken und Tomatensalat
Sonntag
Mijo Gachas auf Milch mit Kürbis, Sandwich mit Butter und Käse, frisch gepresster Orangensaft
Kurinsuppe mit Nudeln, Kartoffelpüree
Obstsalat mit Joghurt, Kefirglas
Quellen mit saurer Sahne, grüner Tee
Helfen Sie dem Körper im Übergang zu PP
Um den Körper zu erleichtern, sich zu einer neuen Art von Ernährung zu verwandeln, kann dies Ihnen mit Hilfe einiger psychologischer Tricks helfen:
- Ein klares Ziel festlegen. Zum Beispiel in fünf Kilogramm Gewicht verlieren oder das allgemeine Gesundheitsniveau oder das Gewinn des Körpergewichts erhöhen.
- Schreiben Sie vor dem Geschäft eine Liste von Produkten. Daher wird es schwieriger sein, übermäßig und schädlich zu sein.
- Gerichte kochen, um beim Servieren attraktiv zu sehen. Wenn das Essen appetitlich und verlockend ist, lernt der Körper besser.
Sie können auch eine Küchenprüfung durchführen: Produkte beseitigen, die von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen. Während sie in der Küche sind, befinden sie sich auf einem Teller. Das Ergebnis der Küchenanalyse muss eine Liste der Lebensmittelprodukte sein, die eine Person zum täglichen Menü hinzufügen will.
Der Gewichtsberater empfiehlt, das Gleichgewicht zwischen schädlichen und nützlichen Produkten zu erfüllen. Ein starker Ausschluss Ihres Lieblingsessens führt unweigerlich zu Zusammenbrüche und bringt den Körper in einen Zustand des Stresses. Um dies zu vermeiden, können Sie an einem Tag in der Woche "Schaden" unterscheiden und ihn genießen oder allmählich von ihrer Speisekarte ausschließen, einen Teil reduzieren und am Morgen essen. Es lohnt sich jedoch, sich daran zu erinnern, dass die häufige Abweichung der Regeln des PP und die Einbeziehung von Produkten der Kategorie in das Menü zu einem Satz von Übergewicht und einer Verschlechterung der Gesundheit führen kann.
Wie man Gewicht verliert, gesunde Lebensmittel ernähren
Die richtige Ernährung ist nicht nur ein Teil eines gesunden Lebensstils, sondern auch eine Möglichkeit, überschüssiges Gewicht zu bekämpfen.
Wenn das Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst den erforderlichen Kalorienmangel erstellen: für Frauen um 1800 kcal pro Tag für Männer - 2200.
Es ist besser, die Menge an schnellen Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren und dort gesunde Proteine und pflanzliche Fette hinzuzufügen.
Die tägliche Speisekarte sollte nicht viele süße und milchige Produkte enthalten, die Obst, Beeren und Gemüse bevorzugen.
Bei übermäßigem Arbeiten eine Kombination von Maßnahmen wie vollständige Ruhe, physische Eignung, Stressminimierung, psychische Arbeit und natürlich PP, einschließlich des Hauptelements bei der Gewichtskorrektur. Bei korrekter Formulierung des Vorgangs sehen Sie die ersten Ergebnisse auf der Skala in einer Woche.
Wie viel kannst du fallen lassen
Nützliche Ernährung garantiert nicht die Pflege zusätzlicher Pfunde in kurzer Zeit, dies ist ein langer Job in sich selbst. Es ist jedoch genau ein System dieser Art, wenn das Gewicht verloren geht, da das Nervensystem weniger beeinflusst.
Wenn Sie sich an das entsprechende Netzteil für den Monat halten, können rund 4-6 kg fallen. Die genauen Zahlen hängen immer von den individuellen Merkmalen einer Person ab (Geschlecht, Alter, anfängliches Gewicht, Lebensstil).
Die Meinung der Experten
Viele Experten und Ernährungswissenschaftler der Ernährung sind der Ansicht, dass dieses Energiesystem am sichersten ist, wenn der menschliche Körper verloren geht, und am effektivsten, um den allgemeinen Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.
"Ich denke , ein Ernährungsberater, ein funktionaler Ernährungsexperte. - Wenn Sie sich an die PP halten, kann sich eine Person fast alles leisten. Die Hauptsache ist in der Lage, das nützliche und was zu einem "fiktiven" für den Magen wird.
Nach Angaben des Ernährungsberaters sollte Anna Volobueva, die sich in eine angemessene Ernährung verwandelt, daran erinnert werden, dass es streng individuell ist und von ihrer Genetik, ihrem Körperzustand und ihrer Intoleranz von Nahrungsmitteln abhängt. In seiner angemessenen Ernährung wird der Körper gesünder, überschüssiger Gewicht und Schwellungen werden sich verbessern, die Stimmung und Leistung werden sich verbessern und die Dauer der Lebensdauer wird zunehmen.